30代過ぎの体力作りと生活改善を3つずつ紹介

・30代以上で体力の衰えを感じている方
・歳を取ってもパフォーマンスを維持したい方
・生活改善に高いハードルを感じる方
以上の方に向けて記事を執筆しました。

どうも、まろちです。

私も今年9月で40歳になります。お誕生日おめでとうございません。

この年になると、以前のような無茶や活発な動きが出来なくなってきます。全速力で走った日には息切れして死にかける事、間違い無しです。

とは言え、30代過ぎを理由に作業の質を下げるわけにはいかない為、おのずとパフォーマンスを維持しなければなりません…

でも腕立てやランニング、意識の高い食事って自分の人生を窮屈にするイメージがありますよね。

というわけで今回は、比較的手軽に出来る体力維持法と生活改善法をご紹介致しますので、どうぞ参考にして下さい。

【体力維持編】手軽な体力維持方法3つ

30代過ぎになってから意識して体を動かさないと、体力は必然的に落ちてしまいます。過酷な現実ですね、地球のこの仕組みが憎い。

そういうわけで体力維持が必要になってくるのですが、腕立て・腹筋20回2セットとか1?ランニングはハードルが高いですよね。

しかも一回だけではなく、これを習慣化していかなければならないので、最初はトレーニングのハードルを極限まで下げる必要があります。

『これならどんな状況でも週３ならやれる』くらい下げましょう。

例を挙げると、布団の上での『足上げ腹筋』や『ながらスクワット』・『買い物ついでの散歩』ですね。

回数や時間も最初は５回・５分でいいので、あとは慣れてから少しずつ増やしていきましょう。

そして最終的に20回・20分まで増やせはいいのです。

ちなみに言っておきますが何も全身を鍛える必要はありません。足腰さえ鍛えればそれなりに体力を維持できます。

というわけで比較的継続しやすい体力作り、足腰の体力維持方法をメリット・デメリットのセットで３つご紹介します。

ー散歩ー

おそらく最もハードルの低い運動ではないでしょうか。

とは言ってもいきなり毎日継続するのでなく、まずは週2?３日を目標に続けるといいでしょう。体力維持目的だと最低でも15?20分以上必要です。

メリット

• 歩く場所と時間さえあれば誰でも出来る。
• 比較的体力を消耗しない。
• 外の空気・日光浴で気分転換になる

デメリット

• 雨天時だと雨具が必要になる
• 交通量が多い所だと周辺の注意が必要
• 体力維持目的であれば最低でも15?20分の時間が必要

ーペダル運動ー

自転車があれば外に出てサイクリングする事になりますが、ペダル運動自体は室内でも可能です。

下記リンクの商品に関しては未使用ですが、レビューによると負荷が軽く『ながらペダル運動』出来るようなので苦なく継続できるのではないでしょうか。

スマホやテレビを見ながら漕げば、時間はあっという間に過ぎていきます。トレーニングに伴う苦痛を回避したい人にオススメです。

手持ち付きエクササイズペダラー HC-201A – 丸忠

ちなみに、あまりに安価なペダルを購入するとパーツが外れたり鉄粉が摩擦で落ちてきたりするのでオススメしません。

経済的に余裕があれば少しお高めでも高評価のものをオススメします。

メリット

• ペダルタイプなら雨天時でも室内で運動出来る
• ながら運動で疲労感を紛らわせれる
• サイクリングなら外の空気・日光浴で気分転換になる
• 自転車運転中に浴びる風が心地よい

デメリット

• ペダル・自転車が必要
• 雨天時にサイクリングすると転倒の恐れがある為、危険！
  →急を要する場合でない限り、むやみに走らないで下さい
• 自転車の場合、人気が少なく走りやすい場所が必要
• ペダル選びに失敗すると、不具合に悩まされる
  →レビューをよく読んで、高評価高品質の物を買うと予防可能

ースクワット

一見ハードルの高い運動に感じるかも知れませんが、私はスクワット20回を3?4年近く継続しております。

実は今回紹介した30代過ぎ体力作りの方法で、私が唯一継続出来ている習慣です。

継続のポイントは、決めた回数を増やさない事。回数を増やすとハードルが上がり継続が困難になります。

私の場合、最初10回から始め15回に増やしてからは3年近く回数をあえて増やしませんでした。

だからこそ朝の多忙時だろうが、前日妻とケンカした後だろうが継続出来たのです。後者の場合はもはや気を紛らわす為にやってましたね。

※寝起き直後だとバランス感覚が不完全で転倒してしまいますので、起床後時間が経ってから行ってください。

メリット

• 場所を問わず出来る
• 天候を問わず出来る
• 別作業(歯磨き、動画視聴等)しながらやれて、疲労感を紛らわせられる
  ※ながらスクワットの際は、バランス感覚を優先に意識してゆっくり行い転倒しないよう注意願います。

デメリット

• 今回の３つの中で疲労感が一番強い
• 人前だと恥ずかしいので一人になれる場所が欲しくなる
• バランス感覚に気を付けないと転倒しやすいので注意

【習慣継続術】より30代過ぎ体力作りを継続しやすくする方法2つ

?運動するきっかけを作る

人は目的の無い、無駄を嫌う性質があります。

トレーニング以外に目的が1つあるだけで、ハードルが下がりモチベーションを維持しやすくなります。

下記記事に散歩やサイクリングをするにあたって有効な方法が載ってますので、参考にして頂ければ幸いです

散歩の一歩を踏み出すきっかけ5つ

?テンションの上がる音楽をかける

テンションの上がる音楽をかけ、モチベーションを底上げしましょう。

ただし外出時は片耳ワイヤレスヘッドホンを使いボリュームを下げ、事故や騒音を起こさないよう周囲への目配りを最優先して下さい。

決して音楽を聴いて自分の世界に入り込み過ぎないよう注意願います。

【生活改善編】規則的生活を少し意識

体力維持も必要ですが、30代過ぎになると病気になりやすくなります。

また不規則な生活をすると疲れが残ったまま次の日を過ごす羽目になるので、規則正しい生活をより心掛けなければなりません。

とは言え、「いきなり生活改善しろ」と押しつけがましく言われたら、今までの自由を阻害される気分になりますよね。

ですのでこれから提案する３つの事を自分に合ったタイミング・やり方で実施して頂ければ幸いです。

不摂生のツケは必ず自分に回ってきますので、その点だけはお忘れないよう願います。

ー睡眠時間をなるべく固定ー

人間にとって理想な睡眠時間は7時間とされています。私の場合、以前交代勤務をしていた頃は不規則な睡眠時間をとっていましたが、現在日勤になり夜10時に寝て朝5時に起きるようにしてからは目覚めが凄くよくなりました。

とはいえ、交代制など睡眠時間自体固定出来ない方もおられるでしょう。その場合もなるべく寝始める時間だけを固定さえすれば、おのずと起床時間も整いやすくなります。

夜更かしをすると、おのずと睡眠時間が減ってしまいます。残念ながら夜更かしした分、朝の時間は伸びてくれません。ですので寝始め時間の固定化をオススメします。

※2021年8月19日時点追記：この記事のベースは 2021年5月に書かれたもので、 8月19日現在筆者は自宅療養・病気の関係上、平均睡眠3?4時間で過ごしています。

必要な睡眠時間は個々の事情や体質により変わりますので、あくまで7時間睡眠は目安としてとらえておいて下さい。

ー栄養を意識して食事ー

魚と野菜をなるべく意識して摂るといいでしょう。とはいっても魚って調理が面倒くさいですよね、魚の缶詰なら調理済みな上すぐ食べられるのでオススメです。

なるべく生野菜・温野菜を食べるようにしましょう。コンビニの野菜サラダも便利ですが、コストを考えると『入れるだけでいい冷凍野菜』を熱々のインスタント味噌汁に入れて食べた方がコスパ的にいいでしょう。

なお野菜ジュースは常用ではなく緊急手段で飲む事をオススメします。糖質の関係や栄養量で比較すると生・温野菜に敵いません。

ー無駄・負担を避けるー

30代過ぎあたりから仕事・家事の中で『実はやらなくてもいい作業』が無いか見直す事をオススメします。30代過ぎになり、歳を重ねるにつれ時間の価値は跳ね上がっていきます。

「これってかけがえのない時間を使ってまでやる事だろうか？」と振り返ってみましょう。

例えばスマホゲームを掛け持ちで4つやっていたとして、そのうち2つがログインボーナスだけ受け取るためにやっていたとしたら後者はもはや娯楽ではなく無意味な作業です。

ポイントは行為の本質が機能しているか否か(ゲームで言えば娯楽として機能してるか)、そして他の作業より優先度が高いかどうかです。

人生一度きりしか無い上、いつまで生きられるかも分かりません。一度時間の使い方を見直してみてはどうでしょうか？

【まとめ】

• 散歩は手軽に出来る運動、ただし天候に左右される
• ペダル運動は物さえあれば、天候に左右されずに出来る
• ながらスクワットする際は転倒に十分気を付けて
• 入眠時間を固定し、夜更かしを避ける
• 手軽な方法で魚と生野菜を食べる
• 一度時間の使い方に無駄が無いか見直しを

ここまで読んで頂きありがとうございました、では。

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